شووفان؛ هۆکارە گرنگەکان و سوودەکانی بەکارهێنانی
شووفان جۆرێکە لە دانەوێڵە کە تۆوەکەی بۆ خۆراکی مرۆڤ و ئاژەڵ بەکار دەهێنرێت، بەتایبەتی بۆ پەلەوەر و ئەسپ. هەروەها شووفان وەکوو ئالیک دەتوانێت سوودی بۆ پەلەوەر و ئاژەڵان هەبێت، شووفانی کاڵ بۆ درووستکردنی نان گونجاو نییە، و بەزۆری وەک شۆربایەک پێشکەش دەکرێت و هەروەها دەتوانرێت بسکیتی شووفان و کێکی شووفان درووست بکرێت بە زیادکردنی ئاردی گەنم.
بەرهەمەکانی شۆفان (بە ئینگلیزی: oatmeal) خۆراکێکی هەرزان و بەسوودن و ئەمەش هۆکاری بڵاوبوونەوە و بەکارهێنانی بوو لە زۆرێک لە وڵاتانی جیهان بە تایبەت لە ئەمریکا. شووفان لە درووستکردنی خواردنی منداڵانیشدا بەکاردێت، هەروەها دەتوانرێت لە درووستکردنی نان بە تێکەڵکردنی لەگەڵ ئاردی گەنمدا بەکار بهێنرێت. شۆفان چەوری زیاتری تێدایە لە گەنم و پرۆتینیشی کەمتر نییە لە تۆوی گەنم؛ هەروەها لە پێکهاتەدا هاوشێوەی ترشە ئەمینیەکانی وەک ئارجینین و لێسیتین و تریپتۆفانە. شۆفان ڤیتامین B1ی تایبەتی تێدایە و ماددەی کانزایی وەکوو ئاسن و فسفۆری تێدایە؛ بە بەراورد لەگەڵ گەنم وزەی زیاتری تێدا هەیە؛ هەروەها نیشاستەی تێدایە و لە بەرهەمهێنانی فورفورال بەکار دێت کە توێنەرێکە لە پرۆسەی پاککردنەوەی زەیتی ڕووەکیدا و بۆ لابردنی بۆیاخەکان. ئەو بەرهەمە خۆراکیانەی کە لە تۆوی شووفان درووست دەکرێن وزەی خۆراکی بەرزیان هەیە و هەرسکردنیان ئاسانە، گرنگییەکی زۆریان هەیە بۆ ئەوانەی بەدەست نەخۆشییە درمەکانەوە دەناڵێنن.
هۆکارە گرنگەکانی بەکارهێنانی شووفان
١- وزەی زیاتر
شووفان یەکێکە لە جۆرە گرنگەکانی دانەوێڵە، هەروەها شووفان یارمەتیدەرن بۆ پاراستنی ئاستی شەکری خوێن بە شێوەیەکی ڕێکوپێک و سیستەمی بەرگری بەهێز. وزە بە جەستە دەبەخشێت و ئەمەش ئەوەیە کە وەرزشوانان بە تایبەتی سوودی لێ وەردەگرن.
٢- تەندرووستی پێست و جوانی
ڤیتامینەکانی B لە شووفاندا نەک تەنها وزە بە جەستە دەبەخشن، بەڵکو بە تێکەڵکردنی لەگەڵ زینک و مەنگەنیز و مس، بەشدارن لە بەهێزبوونی نینۆکەکان و پێستێکی ڕوون و تەندرووست و جوان. تەنها ٤٠ گرام شووفان کە یەکسانە بە چوار کەوچکی چێشت بەسە بۆ ئەوەی لەسەدا ٢٠ی پێویستی ڕۆژانەمان بۆ زینک و مس بەدەست بهێنین.
٣- گرنگە بۆ تەندرووستی گەدە و ڕیخۆڵە
شۆفان چارەسەرێکی بەسوودە کە بتوانیت لە ماڵەوە بەکاری بهێنیت کە دژی تێکچوونی کۆئەندامی هەرسە. ڕیشاڵی ناو شووفان وەک چینێکی پارێزەر ترشی هەرس (ترشی گەدە) لە پەردەی چڵکدار جیا دەکاتەوە؛ بۆیە بۆ کۆئەندامی هەرس خۆراکێکی بایەخدارە.
٤- بۆ ڕێکخستنی شەکری خوێن باشە
شووفان لە خواردنە گرنگەکانە کە یارمەتی ڕێکسختنی شەکری خوێن دەدات؛ لە زاری بەڕێوەبەری گرووپێکی توێژینەوەی پزیشکی لە زانکۆی ڤورزبۆرگ کە ناوی (پرۆفیسۆر یۆهانس مێیەر)ـە دەڵێت: "شووفان زۆر بەسوودە بەهۆی بوونی جۆرێک لە ڕیشاڵ لە پێکهاتەکەی کە بریتییە لە بێتا گلۆکان، چونکە بێتا گلۆکان ڕێگری دەکات لە بەرزبوونەوەی خێرای ئاستی شەکری خوێن، ئەمەش زۆر گرنگ و سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمیان هەیە".
٥- شۆفان کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت
شۆفان نەک تەنها شەکری خوێن ڕێک دەخات، بەڵکو کۆلیسترۆڵیش ڕێک دەخات. "زیلکە ڕیستمایەر" لە کۆمەڵەی خۆراکی ئەڵمانی دەڵێت: "بێتا گلوکان پەردەی کۆئەندامی هەرس دەپارێزێت، هەروەها بێتا گلوکان ترشی زەرداو دەبەستێتەوە و بەشدارە لە دەردانی و بۆ جێگرتنەوەی جەستە پەنا دەباتە بەر کۆلیسترۆڵ بۆ بەرهەمهێنانی ترشی نوێ". بۆیە ئاستی کۆلیسترۆڵ کەم دەبێتەوە کاتێک شووفان بەکار دەهێنیت.
٦- هەستکردن بە تێری
پەرداخێک لە شووفان کالۆرییەکی زۆریان تێدایە؛ لە هەر ١٠٠ گرامێکدا ٣٣٢ کالۆری هەیە کە ئەمە ڕێژەیەکی بەرزە، بەڵام مەرج نییە ببێتە هۆی قەڵەوی بەڵکو بۆ ڕێجیم کردنیش گونجاوە، چونکە ڕیشاڵی ناو شووفان هەستی تێربوونێکی درێژخایەن درووست دەکات. ڕیشاڵی سەوزە هەرسکردن ڕێک دەخات و برسێتی لەناو دەبات. هەروەها ڕێژەی بەرزی پرۆتین لە شووفاندا یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش. ١٠ گرام پرۆتین لە هەر ١٠٠ گرام لە شووفاندایە کە ڕێژەیەکی باشە کە پاڵپشتی میتابۆلیزم دەکات.
٧- دژە ئۆکسێنەرەکانی پەستانی خوێن دادەبەزێنن
شووفان دژە ئۆکسێنەرەکانی پەستانی خوێن دادەبەزێنێت و چارەسەری هەوکردن دەکات. هەروەها پاڵپشتی سیستەمی بەرگری لەش دەکات و لە نەخۆشیەکان دەتپارێزێت. لەبەر ئەوەی شووفان (دژە ئۆکسێنەر)ی تێدایە، کە گونجاوە بۆ ڕێگریکردن لە درووستبوونی کێشە و کەم چالاکی لە خوێنبەرەکاندا. واتە بە باشی گونجاوە بۆ پاراستنی سیستەمی سووڕی خوێن. لە کۆتاییدا پسپۆڕان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە یەک ژەمت لە ٤٠ بۆ ٥٠ گرام لە شووفان پێک بێت، ئەمەش ١٥٠ بۆ ١٨٠ کالۆریمان بۆ دابین دەکات. هەروەها خواردنی ئەم شووفانە لەگەڵ شیر یان ماست هەڵبژاردەیەکی باشە. هەروەها خواردنی شووفان سوودبەخشە بەهۆی دەوڵەمەندی بە ڤیتامین C و ئاسن.
