ئەو خواردنانەی جوانی بە قژ دەبەخشن
کۆمەڵێك خواردنەوەی دەوڵەمەند بە ڤیتامینە جیاوازەكان دەبنە هۆی بەهێزكردن و جوانكردنی قژی مرۆڤ و دوری دەخەنەوە لە روتانەوەو هەڵوەرینی قژ .
ئەو خواردنانەش ئەوانەن :
1 - ماسی سالمۆن : سەرچاویەکی دەوڵەمەند بە ڤیتامین D و پرۆتئینە کە رۆڵی سەرەکیی لە بەهێزکردنی قژ دا هەیە . کاریگەریی خۆراک لەسەر کردەوەی هەموو ئەندامانی لەش لەوان مێشک سەلماوە، توێژەران لە لێکۆڵینەوەکاندا بەمە گەییشتوون کە ماسی و رۆنی ماسی کاریگەرییەکی زۆری لەسەر توانایی و سەرکەوتنی مێشک و بیر هەیە.
ئەو کەسانەی بە رادەیەکی زۆر ماسی دەخۆن کەمتر مەترسیی تووش بوون بە گرژیی دەمارەکانیان لەسەرە.چەوریی ئۆمێگا 33ی نێو ماسی هەو کردنی مێشک کەم دەکاتەوە و دەیپارێزێ؛ لەگەڵ ئەوەشدا پێویستە بۆ گەشەی شیاوی مێشکی منداڵان.
2 - گوێز : تەنیا چەرەسەی دەوڵەمەندە بە رێژەیەکی زۆر لە ئەسیدی چەوری ئۆمێگا 3 . گوێز دەوڵەمەنەدە بە مس کە یارمەتی بە بریقەی سەر و پاراستنی رەنگی سروشتی قژ دەدات، بێجگە لە خواردنی گوێز دەتوانن لە زەیتەکەشی بۆ ساڵاد و سوورکردنەوەی خۆراک کەڵک وەرگرن .
دهرئهنجامی لێکۆڵینهوهی لێکۆڵهران نیشان دهدا که خواردنی رۆژانهی گوێز، مهترسیی تووشبوون به شێرپهنجهی سینگ به رادهیهکی بهرچاو کهم دهکاتهوه و ههروهها گهشهی تۆمۆر لهو نهخۆشانهی گیرۆدهی ئهو شیرپهنجهیه بوون کۆنترۆڵ دهکا.
پسپۆڕانی بواری زانستیی خۆراک لهسهر ئهو باوهڕهن که گوێز وهک بهشێکی تهندروست له بهرنامهی خۆراکی رۆژانهدا نهک ههر ئهگهری تووشبوون به شێرپهنجهی سینگ کهم دهکاتهوه بهڵکو بهرگریی له نهخۆشیی وهک نهخۆشییهکانی دڵ و دهماریش دهکا. لهو لیکۆڵینهوهیهدا دهرکهوتووه که به خواردنی گوێز له رۆژدا، خێرایی گهشهی شێڕپهنجهی سینگ تا 50% کهم دهبێتهوه. ههروهها گهشه و ههڵدانی تۆمۆری سینگ ههتا 9ساڵ وهدوادهخا.
3 - پەتاتەی شیرن : سەرچاوەی دەوڵەمەند بە ئانتی ئۆکسیدانە. ئانتی ئۆکسیدان رۆڵی سەرەکیی لە راکێشانی ڤیتامین A دا هەیە. کەمبوونی ئەم ڤیتامینە هۆکارە بۆ دروست بوونی گرفتی قژ و تەنانەت شورەو کڕێژی سەر. گێزەر، تالبی، ئەنبە، کولەکە و قەیسیش سەرچاوەی دەوڵەمەند بە ئانتی ئۆکسیدانن .
پهتاته ڕێژهیهكی كهمی له سۆدیۆم تێدایه، زۆر به ئاسانی لهلایهن گهدهوه ههرس دهكرێ ،زۆر بهسوده بۆ چارهسهركردنی نهخۆشییهكانی وهك قوڕحهی گهده و ههوكردنی كۆڵۆن. بههۆی ئهوهی كه ڕێژهیهكی زۆری له ڤیتامین A تێدایه، یارمهتیی لەشه دهدات بۆ بهرهنگاربوونهوهی شێرپهنجهی پرۆستات، ئاستی شهكر له خوێندا ڕێك دهخات، یارمهتیی جهسته دهدات كه بهرگریی دژی جهڵتهی دڵ دروستبكات، بهیارمهتیی ئهو پۆتاسیۆم-هی كه له پهتاتهدا ههیه ئاستی شلهكان له لهشدا ڕێكدهخرێن.
هەروەها ڕیکخراوی تەندروستی جیهانی ڕای گەیاند، پەتاتەی سوورەوەکراو ماددەیەکی ژەهراوی بەناوی "ئاکریلامید" دروست دهکات کە پێکهاتەیەکی کیمیایی بێ رەنگ و بێ بۆنە، ئەمەش هۆکاری سەرەکی تووشبوون بە شێرپەنجەیە.
4- هێلکە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەند بە پرۆتئین و کانزاکان بە تایبەت ئاسنە چونکە یارمەتی بە خانەکانی پێست و قژ دەدا بۆ وەرگرتنی ئۆکسیژەن. کەمبوونی ئاسن دەبێتە هۆی تووشبوون بە کەم خوێنی و وەرینی قژ بە تایبەت لە خانمەکان دا. خواردنی هێلکە ڕێگایەکی باشە بۆ دەستخستنی ڤیتامین B و هەروەها وەک خۆراک و پڕۆتین بەکاردێت، زۆرێک لە پسپۆڕان هاوڕان لەسەر ئەوەی خۆراکێک هێلکەی تێدابێت، بە خۆراکێکی تەندروست دادەنرێت.
زەردێنەی هێلکە یارمەتی گەشەی مێشک دەدات، زەردێنەی هێلکە یەکێکە لە سەرچاوە زۆر دەوڵەمەندەکانی ڤیتامینی Bیە) کە پەیوەندی بە چالاککردنی کاری دەمارەکانی مێشکەوە هەیە و هەڵئاوسان کەم دەکاتەوە، هەروەها هێلکە باشترین پڕۆتینە:هۆکارەکەشی دەگەڕێتەوە بۆ جۆری ئەو پڕۆتینەی لە هێلکەدا بوونی هەیە کە دەتوانرێت بەتەواوی لەلایەن جەستەوە هەڵبمژرێت.جگە لەوانەش هێلکە دەتوانرێ بۆماوەی زیاد لە سێ مانگ یان زیاتر هەڵبگیرێت و هیشتا دەشێت بۆ خواردن بەکاری بهێنرێت.
